مراقبه شاید در ابتدا سخت و بی‌فایده به نظر برسد، اما با شروع آن و مشاهده‌ی اثرات مثبتی که بر ذهن و جسم دارد به انجام آن ترغیب می‌شوید. برای شروع می‌توانید از روزی دو دقیقه شروع کنید. همین مقدار کم، به مرور زمان به یک عادت دائمی و پایدار تبدیل می‌شود. شاید دو دقیقه مراقبه تأثیر قابل توجهی نداشته باشد، اما این کار را به یک عادت روزانه تبدیل می‌کند.
اما مراقبه چطور باعث آرامش جسمی و روحی ما می‌شود؟ این عادت چطور می‌تواند بر ذهن و مغز ما تأثیرگذار باشد؟ ابتدا باید به یک سؤال اصلی و مهم پاسخ دهیم:
مدیتیشن یا مراقبه چیست؟
روش‌های متفاوتی برای مراقبه وجود دارد. دو شیوه از انجام مراقبه که معمولا مورد توجه تحقیقات علمی قرار می‌گیرد؛ یکی توجه متمرکز یا مدیتیشن تمرکزی و دیگری مراقبه‌ی نظارت باز است.
مراقبه‌ی تمرکزی زمانی است که شما روی یک چیز خاص تمرکز می‌کنید، مثلا روی نفس کشیدن، یکی از احساسات دورنی‌تان یا حتی یک شی بیرونی. نکته‌ی اصلی در این نوع مراقبه این است که شما باید کاملا روی یک چیز تمرکز داشته باشید و اگر توجه‌تان منحرف شد، دوباره تمرکز کنید.
در نوع دوم مراقبه یعنی مراقبه‌ی نظارت باز، شما بر تمام چیزهایی تمرکز می‌کنید که اطراف شما اتفاق می‌افتد. در واقع بدون اینکه به چیزی واکنش نشان بدهید، فقط ملاحظه و نظارت می‌کنید.
در هنگام مراقبه، چه اتفاقی در مغز می‌افتد؟
جالب‌ترین قسمت مراقبه همین جاست؛ اتفاقاتی که داخل مغز می‌افتد. دانشمندان با استفاده از فناوری‌های جدید نظیر اف ام آر آی (fMRI)، اطلاعات دقیق‌تر و کامل‌تری درباره‌ی اتفاقات هنگام مراقبه در مغز به دست آورده‌اند.
تفاوت کلی بین انجام مراقبه و عدم انجامش، این است که مغز ما هنگام مراقبه، پردازش سریع و فعال اطلاعات را که همواره در حال انجام آن است، متوقف می‌کند. مغز ما شروع به نمایش کاهش امواج بتا می‌کند؛ امواجی که نشان‌دهنده‌ی عملیات پردازش اطلاعات در مغز هستند. این تغییرات حتی پس از ۲۰ دقیقه مراقبه، در صورتی که قبلا آن را انجام نداده باشیم، خود را نشان می‌دهند.
در تصویر زیر می‌توانید ببینید که امواج بتا (تصویر سمت چپ با رنگ قرمز روشن) بر اثر مراقبه، کاهش پیدا کرده‌اند. در تصویر سمت راست وضعیت مغز را بعد از مراقبه می‌بینید.
اما این اتفاق چطور در مغز روی می‌دهد؟
لوب پیشانی
این قسمت یکی از مهم‌ترین و تکامل‌یافته‌ترین بخش‌های مغز و مسئول استدلال، برنامه‌ریزی، عواطف و خودآگاهی است. در جریان مراقبه، این قشای قدامی گرایش به خاموشی پیدا می‌کند.
لوب آهیانه‌ای
این بخش از مغز، اطلاعات حسی درباره‌ی دنیای اطراف را پردازش می‌کند و مسئولیت جهت‌یابی در فضا و زمان را بر عهده دارد. در جریان مراقبه، از سرعت فعالیت‌های لوب آهیانه‌ای کاسته می‌شود.
نهنج یا تالاموس
این ارگان به نوعی دروازه‌بان عواطف است. تالاموس با هدایت برخی داده‌های احساسی به اعماق مغز، از ورود سیگنال‌های دیگر به مسیر حرکت این داده‌ها، جلوگیری می‌کند. مراقبه جریان داده‌های ورودی را کاهش می‌دهد.
ساخت شبکه‌ای یا تشکیلات مشبک
این ساختار که به‌عنوان نگهبان مغز، فعالیت می‌کند، محرک‌ها را دریافت می‌کند و مغز را هوشیار و آماده‌ی پاسخگویی نگه می‌دارد. مراقبه، شدت سیگنال‌های انگیختگی را کاهش می‌دهد.
مراقبه چطور بر ما تأثیر می‌گذارد؟
حالا که می‌دانیم در جریان مراقبه چه فرآیندی در مغز رخ می‌دهد، وقت آن رسیده است، نتایج تحقیقات درباره‌ی نحوه‌ی تأثیر مدیتیشن بر سلامتی را بررسی کنیم.
افزایش تمرکز حواس
از آنجایی که مراقبه، تمرینی برای تمرکز حواس‌مان و آگاهی نسبت به منحرف شدن آن است، این فرایند، تمرکز ما را بهبود می‌بخشد، حتی زمانی که مشغول مراقبه نیستیم. این یک تأثیر پایدار و مداوم است که بر اثر انجام منظم مراقبه ایجاد می‌شود. توجهِ متمرکز، درست مانند یک عضله است که برای تقویت و استحکام به تمرین نیاز دارد.
کاهش اضطراب
این نکته بسیار دقیق و تخصصی و در عین حال بسیار جالب است. هر چه بیشتر مراقبه کنیم، اضطراب‌مان کمتر می‌شود، زیرا با مراقبه در واقع، برخی از مسیرهای عصبی را تضعیف می‌کنیم. این فرآیند شاید در ابتدا بد به نظر برسد، اما این طور نیست.
بخشی در مغز ما وجود دارد که گاهی با نام Me Center شناخته می‌شود که در واقع، بخش میانی کورتکس پری فرونتال است. این بخش از مغز، اطلاعات مرتبط با ما و تجربیات‌مان را پردازش می‌کند. در حالت عادی، مسیرهای عصبی منشعب شده از مراکز ترس و حس‌های بدنی مغز در بخش Me Center بسیار قوی هستند. زمانی که احساس ترس یا ناراحتی را تجربه می‌کنید، یک واکنش قوی در بخش Me Center ایجاد می‌شود که باعث می‌شود ترس یا در معرض خطر قرار گرفتن را تجربه کنید.
زمان مراقبه، این ارتباطات عصبی را تضعیف می‌کنیم. این فرآیند بدین معناست که دیگر مانند قبل به احساسات و پیام‌های منفی منتقل شده به Me Centers، واکنش شدیدی نشان نمی‌دهیم. همان‌طور که این ارتباطات عصبی ضعیف می‌شوند، در مقابل و به شکل هم‌زمان، ارتباطات بین مرکز ارزیابی و مراکز ترس و حس‌های بدنی را قوی‌تر می‌کنیم. این بخش از مغز مسئولیت استدلال را بر عهده دارد. برای روشن شدن موضوع به مثال زیر توجه کنید:
زمانی که شما دردی را احساس می‌کنید، به جای اینکه نگران شوید و بترسید از اینکه چه بلای عجب و غریبی سرتان آمده، صبر می‌کنید تا درد، مراحل بهبودش را طی کند.
افزایش خلاقیت
مطالعه و تحقیق درباره‌ی تأثیر مراقبه بر خلاقیت کار ساده‌ای نیست، اما تحقیقات زیادی روی نحوه‌ی تأثیر مراقبه بر خلاقیت انجام شده است. محققان دانشگاه لیدن در هلند، هر دو شیوه‌ی مراقبه یعنی توجه متمرکز و مراقبه‌ی نظارت باز را بررسی کرده‌اند تا ببینند این مراقبه‌ها تأثیری بر خلاقیت افراد داشته است یا خیر. آنها دریافتند افرادی که مراقبه‌ی توجه متمرکز انجام داده‌اند، به دنبال این مراقبه، هیچ نشانه‌ی آشکاری از پیشرفت در خلاقیت نشان نداده‌اند. اما در مورد مراقبه‌ی نظارت باز، کسانی که چنین مراقبه‌ای انجام داده‌اند، در وظایفی که نیاز به ایده‌های جدید و خلاقیت داشته است، عملکرد بهتری از خود نشان داده‌اند.
افزایش همدردی و دلسوزی
تحقیقات درباره‌ی مراقبه نشان داده است، کسانی که به‌طور منظم مراقبه می‌کنند، همدردی و شفقت بیشتری دارند. در یک آزمایش، به شرکت‌کنندگان تصاویر مختلفی از افراد دیگر نمایش داده شد که شامل تصاویر خوب، بد یا خنثی بود. شرکت‌کنندگان می‌توانستند توجه خود را متمرکز کنند یا واکنش‌های احساسی خود را نسبت به این تصاویر کاهش دهند، حتی زمانی که در حال مراقبه نبودند. همچنین این افراد، نسبت به تصاویر ناراحت‌کننده‌ی دیگران، احساس ترحم و همدردی بیشتری داشتند.
بخشی از این فرآیند بر اثر فعالیت‌های آمیگدال شکل می‌گیرد. این بخش از مغز، محرک‌های احساسی را پردازش می‌کند. هنگام انجام مراقبه، فعالیت این بخش از مغز کاهش پیدا می‌کند، اما در این آزمایش، این بخش به شکلی غیرمنتظره در برابر تصاویر نشان داده شده به شرکت‌کنندگان، پاسخگو بود و واکنش داشت.
یک مطالعه‌ی دیگر در سال ۲۰۰۸ نشان داد، افرادی که به‌طور منظم مراقبه می‌کنند، زمانی که صدای افراد دیگر را در حال رنج کشیدن می‌شنوند، بیشتر از دیگران واکنش نشان می‌دهند. در حقیقت سطحِ فعالیتِ بخشی از مغز که با شفقت و همدردی ارتباط دارد در آنها بیشتر است.
یکی از ثمرات مراقبه، بهبود سرعت بازیابی حافظه است. کاترین کر، محقق مرکز تصویربرداری پزشکی مارتینوس و مرکز مطالعاتی اوشر، در تحقیقات خود به نتیجه رسید که افرادی که مراقبه‌ی تمرکزی انجام می‌دهند، می‌توانند امواج مغزی را که مانع حواس‌پرتی می‌شوند، تنظیم و هماهنگ کنند. همچنین این افراد می‌توانند بهره‌وری خود را سریع‌تر از دیگران افزایش دهند. این محقق توضیح می‌دهد توانایی نادیده گرفتن عوامل ایجاد حواس‌پرتی نشان می‌دهد این افراد، توانایی بیشتری برای یادآوری سریع و پذیرفتن حقایق جدید دارند.
مراقبه‌ی تمرکزی به افراد کمک می‌کند، تحت فشارهای روحی مختلف بتوانند عملکرد مناسبی داشته باشند و استرس کمتری تجربه کنند. در جریان یک تحقیق در سال ۲۰۱۲، گروهی از مدیران منابع انسانی به سه دسته تقسیم شدند. دسته‌ی اول در تمرینات مراقبه‌ی تمرکزی شرکت کردند. گروه دوم، تمرینات تن‌آرامی یا همان ریلکسیشن انجام دادند و به گروه سوم هیچ تمرینی داده نشد. قبل و بعد از یک دوره هشت ماهه‌ی تمرینی، یک امتحان پراسترس و چندوظیفه‌ای از تمامی این مدیران گرفتند. در امتحان نهایی، گروهی که در تمرینات مراقبه شرکت کرده بودند، نسبت به دو گروه دیگر، استرس کمتری در جریان امتحان داشتند.
افزایش ماده‌ی خاکستری مغز
مراقبه با افزایش میزان ماده‌ی خاکستری مغز در هیپوکمپوس و بخش‌های قدامی مغز مرتبط است. افزایش ماده‌ی خاکستری به افزایش احساسات مثبت، ثبات عاطفی طولانی‌تر و افزایش تمرکز در زندگی روزمره منجر می‌شود. علاوه بر این، مراقبه می‌تواند اثرات افزایش سن بر ماده‌ی خاکستری را کاهش دهد و فرآیند زوال عملکرد شناختی را کندتر کند.
آغاز مراقبه
زندگی امروزه، دغدغه‌های فراوانی دارد. بسیاری از ما، وقت آزاد اندکی داریم. همین وقت آزاد اندک، بهانه‌ای به دست ما می‌دهد تا مراقبه را عقب بیندازیم یا اصلا شروع نکنیم. در ادامه با انواع مراقبه و برخی نکات برای انجام آن هنگام کار آشنا می‌شویم. مراقبه، فرآیند آرام‌سازی ذهن است که اثرات مثبت آن بر ذهن و جسم، ثابت شده است.
چهار نوع اصلی مراقبه
مراقبه‌ی هدایت شده: در این شیوه، آموزش‌های کلامی از طریق یک مربی ارائه می‌شود.
مراقبه‌ی متحرک: این شیوه از مراقبه موجب آرامش ذهن می‌شود و توجه را به آنچه در لحظه در حال انجام است، متمرکز می‌کند. این شیوه برای کسانی مناسب است که زمان کافی برای مراقبه‌های طولانی‌مدت و نشسته ندارند.
مراقبه‌ی حسی: در این مراقبه، ذهن روی تصاویر، صداها، مزه‌ها، بوها و سایر محرک‌های فیزیکی متمرکز می‌شود.
مراقبه‌ی تمرکزی: نکته‌ی کلیدی در این شیوه از مراقبه این است که بفهمیم ما، افکار، احساسات و عملکردمان نیستیم. تمرکزِ ذهن روی خودِ ذهن است.
اثرات مثبت مراقبه
- >
- تغییر توانایی مغز هم از نظر ساختار و هم از نظر عملکرد که باعث کنترل بهتری روی افکار و واکنش‌هایمان می‌شود؛
- کاهش تعداد تنفس و کاهش فشار خون؛
- ضخیم‌تر کردن دیواره‌ی قشر مغز که موجب بهبود تصمیم‌گیری، توجه و حافظه می‌شود؛
- کاهش احساس افسردگی و تحریک‌پذیری؛
- کندتر کردن روند پیری با حفاظت از تلومرها (telomeres) (تلومرها ساختمان موجود در دو انتهای کروموزوم‌های خطی یوکاریوتی هستند)؛
- کاهش درد و استرس.
روش‌هایی برای انجام مراقبه در محیط کار
- >
- زودتر از خانه خارج شوید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان برای مراقبه در ماشین در نظر بگیرید.
- یک مکان آرام و ساکت پیدا کنید. این مکان می‌تواند یکی از اتاق‌های خالی شرکت یا بیرون از محل کار باشد. به این ترتیب، می‌توانید زمان استراحت خود را به زمانی برای مراقبه تبدیل کنید.
- به فایل‌های صوتیِ مراقبه گوش دهید.
- اگر سر کار نمی‌توانید میز خود را ترک کنید، همان‌طور که سر جای خود نشسته‌اید، روی یک شیء که مقابل‌تان قرار دارد، تمرکز کنید و چند نفس عمیق بکشید.
اپلیکیشنی برای آغاز مراقبه
امروزه برای هر کاری که تصور کنید یک اپلیکیشن وجود دارد. یکی از بهترین نرم‌افزارهای مراقبه، اپلیکیشنHeadspace است. این اپلیکشن را اندی پادیکامب (Andy Puddicombee) راهب بودایی سابق، ابداع کرده که برای کمک به افراد پرمشغله طراحی شده است.
شیوه‌ی کار این اپلیکیشن به این شکل است که اندی پادیکامب، هر روز به مدت ۱۰ دقیقه شما را برای یک مراقبه راهنمایی می‌کند. شما لازم نیست هیچ کاری انجام بدهید، فقط کافی است بنشینید، نرم‌افزار را اجرا کنید و اجازه بدهید او با صدای آرام‌بخش خود، برای شما توضیح دهد که چطور مراقبه را انجام دهید.
این اپلیکیشن رایگان است و برای مبتدیان روش خوبی برای یادگیری و الزام به انجام مراقبه‌ی روزانه است. به مرور زمان متوجه مزایای شگفت‌آور مراقبه می‌شوید و راهی برای تجربه‌ی یک زندگی شادتر پیدا می‌کنید.
آیا شما پیش از این، مراقبه را تجربه کرده‌اید؟ آیا به انجام آن فکر کرده‌اید؟ اگر سابقه‌ی مدیتیشن دارید، آیا مزایا و تأثیر مثبت آن را در زندگی احساس کرده‌اید؟ تجربیات خود را با سایر همراهان «چطور» در میان بگذارید.
برگرفته: از چطور
